• B├╝┼čra Donat Ergin

Sporcu Beslenmesi-101

Sporu ve sporcuyu seviyoruz. ­čśĆ


Bu seriye sporcu beslenmesinde besinsel da─č─▒l─▒m─▒n nas─▒l olmas─▒ gerekti─či ile ba┼člamak istedim.

Sonraki devam eden blog yaz─▒lar─▒nda s─▒v─▒ al─▒m─▒, sporcu i├žecekleri vs. enerji i├žecekleri ve supplementlerle devam edece─čim.


├ľncelikle sporcu olmayan sa─čl─▒kl─▒ bireylerde olmas─▒ gereken da─č─▒l─▒m enerji baz─▒nda ┼č├Âyle: CHO (karbonhidrat) %55-60, protein %15-20, ya─č %25-30.


Yap─▒lan egzersizin t├╝r├╝, s├╝resi ve ┼čiddeti yani yo─čunlu─ču bu oranlar─▒ etkileyecektir. Bir genelleme yapmak gerekirse ben sporcular i├žin al─▒nmas─▒ gereken proteini a─č─▒rl─▒─č─▒n─▒ 1.2-1.5 ile ├žarp─▒p ihtiyac─▒n─▒ hesapl─▒yorum. Geri kalan da─č─▒l─▒m─▒ da ihtiyac─▒na g├Âre belirliyorum.


Ki┼činin sporcu olmas─▒ asl─▒nda egzersiz ├Âncesi/ sonras─▒ ├Â─č├╝n ├Âr├╝nt├╝s├╝n├╝ ve zamanlamas─▒n─▒ protein gram─▒ndan daha dramatik ┼čekilde etkileyecektir.


├ľrne─čin siz bir y├╝z├╝c├╝ veya uzun ko┼čucuysan─▒z antrenmandan 3.5-4 saat kadar ├Ânce ana ├Â─č├╝n├╝n├╝z├╝ yapmal─▒, 1 saat kadar ├Ânce de meyvenizi t├╝ketip (*porsiyonlar size ├Âzg├╝ belirlenmeli) antrenman bittikten sonra protein+carb i├žeren bir beslenme d├╝zeni olu┼čturmal─▒s─▒n─▒z.


Anaerobik egzersiz yap─▒yorsan─▒z; a─č─▒rl─▒k kald─▒rma, k─▒sa mesafe ko┼čusu vb., ├žok daha h─▒zl─▒ emilip sindirilecek ve kan ┼čekerinizi (glikozu) y├╝kseltecek bir d├╝zene ihtiyac─▒n─▒z var. ­čĆő


­čĺŽ Tabii t├╝m s├╝re├žlerde al─▒nacak s─▒v─▒ da ihmal edilmemeli.


Bir ├Ârnekle a├ž─▒klamak gerekirse;

70kg bir birey i├žin;

protein ihtiyac─▒ (diyelim ki 1.3 yeterli gelecek): 70x1.3= 91g proteine ihtiya├ž var.


Egzersizini ├Â─čleden sonra yapacak ve 1,1.5 saat kadar y├╝zecek.

Sabah kahvalt─▒s─▒nda 20 g proteini yakalad─▒m, antrenmandan ├Ânceki ├Â─čle yeme─či+ ara ├Â─č├╝n├╝yle birlikte 40 g protein verdim.

Etti 60g, kald─▒ 30g.


Egzersize son 1 saat kala yaln─▒z carb veriyorum ki emilim yava┼člamas─▒n ve sporcunun performas─▒n─▒ olumsuz etkilemesin.


Antrenman bitti, suyu ve kaybetti─či minerali yerine koydu. ┼×imdi protein+carb almal─▒. Bunu da proteinli s├╝t, peynirli tost, ton bal─▒kl─▒ sandvi├ž ile verebilirim. 15 g ─▒ b├Âylece sa─člad─▒m.


Ak┼čam yeme─činde de kurubaklagil/ etli bir yemek tercih etti─činde kalan 15-16g ─▒ sa─člam─▒┼č olurum.


B├Âylece hem performans─▒ artt─▒, hem de v├╝cut kas oran─▒n─▒n sa─čl─▒kl─▒ bir ┼čekilde artmaya ba┼člad─▒. ­čśÄ


Sporun her t├╝rl├╝s├╝ makbul, yeter ki yap─▒n. ­čĆÉ ­čĆë ­čĆô


Sevgiler.